Протеинова Диета

loading...

Протеинова диета - това може би е най-ефективната диета, особено ако се съчетае с физическо натоварване.

Протеинова диета означава да се приемат храни богати на белтъчини (протеин).

  • Храни богати на протеин
  • Филе от телешко, пилешко, патешко, бяла риба, риба тон.
  • Яйчни белтъци
  • Обезмаслено кисело мляко (но въглехидратите в него са повече от протеина)
  • Обезмаслена извара и сирене
  • Обезмаслено тофу


Като цяло няма голямо разнообразие на храни богати на протеин и с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Повечето храни в естествения си вид имат и от трите основни хранителни вещества.

Основен принцип при протеиновата диета е, че ограничаваш приема на храна, която лесно се трансформира в мазнини, ядеш основно високо белтъчна храна, за да поддържаш мускулите си и съчетаваш този хранителен режим с физическо натоварване, за да запазиш мускулната си маса.

В много статии се спирам на важността на това да се сваля само подкожна мазнина, а не подкожна мазнина и мускули. Принципът е прост: при недостиг на енергия, организмът започва да разгражда мазнините и мускулите в тялото, за да си набави енергия.

За да се накара тялото да „мисли”, че мускулите не трябва да се използват за набавяне на енергия, трябва да се използват мускулите – т.е. ако правиш упражнения тялото ти ще „мисли”, че мускулите са необходими за поддържане на живота и ще разгражда само мазнините.

Протеиновата диета силно подкрепя горния принцип, защото протеинът е храна за мускулите, той може да се складира като подкожна мазнина само, ако се приема повече от колкото е необходимо.

Прието е за мъже дозата протеин да е 3 гр. (3.2 гр.) на килограм телесно тегло, т.е. 80 килограмов мъж може да приема по 3*80=240 грама протеин на ден.

За жени дозата протеин е под 3 гр., около 2.5 гр. на килограм телесно тегло, т.е 60 килограма жена може да приема 2.5*60=150 гр. протеин на ден.

Какво друго може да се яде докато си на протеинова диета

Мнооого салата и свежи зеленчуци. Поне салати има много по всяко време на годината – домати, краставици, марули, зеле – може да се ядат в неограничени количества. Особено доматите, които съдържат Ликопен, който се смята че повишава ефекта на протеиновата диета (в интерес на истината доста домати трябва да хапнеш, за да се усети благотворното влияние на Ликопена, все пак доматите не са хранителна добавка, където веществата са с концентрирано съдържание).

Какво да НЕ се яде при протеинова диета

Сладките неща са забранени – даже и плодовете (макар че, ако много ви се яде сладко по-добре плод от колкото друго). Никакви торти, бисквити, пасти, кексове – ако нещо има сладък вкус – да не се яде.

Тестени неща – НЕ – тук се включва хляб, макарони, спагети

Забранена обработка на храната е пържено и в частност панирано.

Как да се приготвя позволената при протеинова диета храна

Месото и рибата – на скара, печени без мазнина или варени

Салатите да не се овкусяват с олио!!! Позволено е само зехтин и да се мери с лъжица, а не да се налива директно върху салатата. На ден по 3-4 лъжици зехтин са позволени, което е по 1 супена лъжица на салата.

Яйчните белтъци – варени или печени, само със сол и подправки. За по-вкусно може да се добави 50 гр. обезмаслено сирене към тях.

Тофуто е много вкусно на супа. Нарязва се на малки парчета, добавя се нарязан праз, вари се малко (10-15 минути), застройва се с 1-2 яйчни белтъка, като белтъците се сипват на тънка струйка във врящата супа, така че да станат на конци. Не слагай много вода в тази супа, нека стане малко по-гъста.

Изварата може да се посоли и да се яде със салата от домати или да замени сиренето в шопската салата.

График за ядене при протеинова диета
Добре е да се яде 7-8 пъти на ден, което си е нереалистично за хора, които ходят на работа. Затова ще обясня принципа, а кой каквото може да спазва.

Идеята е НИКОГА да не оставаш гладен, никога няма и да бъдеш сит. Изгладнееш ли шансът да нарушиш диетата е огромен. Затова се яде на всеки 2 часа.

Примерен ден, когато си на протеинова диета
7-8 часа – закуска (1 обезмаслено кисело мляко)
10 часа – късна закуска (салата от домати със 150 грама извара и сол)
12 часа – обяд (150 грама месо на скара и салата)
14 часа – след обедна закуска (1 обезмаслено кисело мляко)
16 часа – късна след обедна закуска (яйчни белтъци с подправки и салата)
18 часа – вечеря (150 грама месо на скара и салата)
20 часа – лека късна вечеря (супа от тофу)